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【專家開講】賽前按摩會影響運動表現？迷思一次破解！
12月 21, 2018
「運動按摩」顧名思義就是針對提升運動表現而設計的按摩。近年運動風氣盛行，但還是許多熱愛運動的民眾對運動按摩有不少疑問，像是：比賽前後是否可以按？按摩的頻率該如何安排？伸展與按摩有什麼差別？所以，今天我們就訪問到安健維康物理治療所的院長，也是 Wellcon 的技術顧問——黃博靖物理治療師，來解答大家的問題！
定期去運動按摩，為什麼還是經常感到痠痛？
黃博靖談到，不是等到肌肉痠痛才來做運動按摩，而是平時就需要保養。每天訓練後，應該好好伸展，並用滾筒按摩，再搭配定期的徒手運動按摩，才能讓肌肉保持最佳狀態。
至於滾筒按摩，要達到全身肌肉完全放鬆的效果最少要 1 小時，有些肌肉保養的很好的選手，甚至訓練時間與放鬆時間是一比一，每個部位都要按壓到痠痛感逐漸消失才能換下一個部位，這樣才能確保緊繃的肌肉已經慢慢被鬆開，恢復原有的彈性。
但一般民眾生活忙碌，很難有這麼多時間放鬆，所以黃博靖建議可以一天選擇一個部位來放鬆，避免為了節省時間而犧牲了按摩品質，導致惡性循環。舉例來說，今天選定大腿股四頭肌前側為目標，就把這個部位徹底放鬆，明天再換另外一個部位。分次進行的方式不會花太多時間，也能有不錯的放鬆效果。
平常有確實伸展，為什麼還需要按摩？
伸展目的是讓肌肉與筋膜拉長，增加運動的角度。但肌肉內部、中間緊繃的部分並不會因為伸展就能放鬆，這時候還是要運用滾筒對激痛點與沾黏的肌肉進行按壓，或是透過徒手按摩處理更細部的肌群，才能解決肌肉緊繃、失去彈性的問題。
如何安排運動按摩的頻率？
運動按摩的頻率與訓練量成正比，運動越多，相對來說需要放鬆的頻率也要越高。可以參考下表（這部分指的是給專業按摩師做徒手按摩，不包含平時用滾筒的自我保養）：
但實際情況還是會因為各種因素而不同，例如以往完全沒有自我放鬆習慣的人，剛開始會需要比較密集的按摩，但等到慢慢肌肉恢復彈性，頻率就可以逐漸降低。而專業的按摩師也會利用手的感覺去評估客人的肌肉狀態，給予最適當的建議。
比賽前，適合運動按摩嗎？
建議要將運動按摩融入到日常訓練的課表中，讓肌肉與筋膜隨時保持柔軟彈性，才能有效提升運動表現並降低運動傷害的風險。
若你是平常沒有按摩習慣的選手，最好將按摩安排在比賽一週之前，避免緊繃的肌肉被拉開後造成疼痛感，影響比賽狀態；但如果你平常就有運動按摩習慣，甚至比賽前一天都可以進行運動按摩，專業的按摩師會調整按摩的力道與速度，用較和緩的手法讓選手放鬆。
不過還是有例外，如果你從事的運動需要運用肌肉精密的動作與力道控制來完成（例如：桌球、高爾夫、籃球的投籃等），賽前一天才做運動按摩有可能會破壞肌肉的感覺與記憶，影響比賽表現，所以如果是這類運動的選手，建議在比賽前一週內避免激烈的按摩。
比賽後，適合運動按摩嗎？
比賽後應該先進行緩和運動，像是慢跑、慢走、伸展等等，讓血液回流到血管中，避免肌肉處於充血與緊繃的狀態，休息一到二小時後再進行運動按摩會比較恰當，也可以減緩按摩當下的疼痛感。
如果比賽後已經有急性的運動傷害，例如拉傷、扭傷、 挫傷等狀況，這時就不適合再做運動按摩，需要按照「PRICE」的原則進行處理，也就是保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）五個步驟，其中壓迫亦可用徒手按壓進行，但切勿揉捏、敲打、抖動患部，避免讓傷勢更為嚴重。
運動中抽筋，可以用按摩紓緩嗎？
如果是單一條肌肉抽筋的話，需要透過伸展與按摩立即處理，不然肌肉會越來越緊繃，嚴重的話有可能會痠痛一兩個禮拜。
抽筋代表肌肉急速收縮，所以伸展的速度要慢，不然很容易受傷，伸展過後可以用手慢慢壓迫緊縮的肌肉，不能使用搓揉、推捏等手法，避免過度刺激肌肉。
但如果是電解質不平衡造成的全身性抽筋，按摩與伸展是沒用的，要立刻前往救護站補充電解質，才能化解抽筋的狀態。
讀到這裡相信大家都對運動按摩有更多了解，如果還有運動保健相關的疑問，歡迎透過 Wellcon 粉絲專頁與我們聯繫，我們會再把收集到的問題以採訪請黃院長的方式來解答！
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【專家開講】胸鎖乳突肌：低存在感、影響力卻不容小覷的一對肌肉
4月 14, 2020
第一次聽到「胸鎖乳突肌」的印象就是：好複雜的名字啊！而且相較於一般的肌肉名稱，字數也特別多。進一步了解才發現，看似沒有什麼存在感的胸鎖乳突肌，其實常常因為使用不當造成肌肉緊張，以致引發身體不適。重點是，我們還很難察覺是胸鎖乳突肌出了問題！這麼棘手的處境，讓我們趕快跟著安健維康物理治療所院長黃博靖揭開胸鎖乳突肌的真相吧！ 左看右看上看下看 顧名思義，胸鎖乳突肌有三個連接點，分別是胸骨、鎖骨，以及位於耳朵後方的乳突，它們的位置在脖子兩側，是左右對稱的一對肌肉。而胸鎖乳突肌又可分兩段，一段由胸骨連接到乳突，另一段由鎖骨連接到乳突。 雖然「胸鎖乳突肌」這五個字聽起來很陌生，但我們看上、看下、看左、看右可都是靠這對肌肉呢！當兩側胸鎖乳突肌離心收縮時，便可以抬頭看天空；相反地，向下低頭則是向心收縮。另外，以右側胸鎖乳突肌為例，除了牽涉到往上看與往下看，收縮時可以將頭轉向左側，所以左轉頭、右轉頭也都是胸鎖乳突肌的功勞喔！ 胸鎖乳突肌緊繃的原因 胸鎖乳突肌的緊繃多是姿勢不良所導致，包括長時間低頭看書、滑手機、打字。相對地，有些工作需要長時間抬頭，像是油漆天花板、掛窗簾、寫黑板等，也會使胸鎖乳突肌長期處於收縮狀態。 螢幕不在正前方、習慣躺著看書，這些必須長時間將頭轉向某一側的不當姿勢，都會增加胸鎖乳突肌出力的機會，應盡量避免。 另外，從睡眠習慣來看，過高的枕頭會使胸鎖乳突肌處於縮短的位置。側睡或趴睡時，也會讓一側胸鎖乳突肌較長，而另一側胸鎖乳突肌較短。這些睡眠姿勢都會讓患者起床時特別有感，覺得脖子怪怪的。 除此之外，胸鎖乳突肌突然出力也很容易造成損傷。以「頸部揮鞭症」（whiplash syndrome）為例，開車時後方有車追撞上來，頭會因慣性快速地往前又往後，像是甩鞭子似的，在頭往後的過程中，胸鎖乳突肌需要瞬間用力讓頭穩住。 支氣管炎或肺炎的患者長期咳嗽，咳嗽時頭部的運動跟甩鞭症相像，也會造成胸鎖乳突肌過度使用。最後，有些肺部功能較差、呼吸不順的病人，必須倚賴脖子前側肌肉去輔助吸氣，胸鎖乳突肌出力久了也會出現問題。 堪稱隱形殺手 胸鎖乳突肌最特別的地方是——肌肉本身並不會產生不適，反倒是它們的鄰居遭殃！舉例來說，一開始可能在胸骨下方有一點疼痛，進而導致胸悶；緊張的肌肉連帶影響到耳後的乳...
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【專家開講】放鬆這件事無關乎年齡 小朋友也可以運動按摩哦！
3月 18, 2020
隨著一次次跟著安健維康物理治療所院長黃博靖長知識，我們知道運動按摩不僅適合運動員，也適合長時間久坐的上班族，或者可以這麼說——運動按摩適合所有需要放鬆的身體。 但兒童或青少年也可以嗎？像是每天精實練習的田徑隊或籃球校隊，是否也能透過運動按摩來改善並提升運動表現呢？ 其實小孩和大人的身體很相近！ 首先關心的是，兒童、青少年的身體跟成人有何異同，才能進一步調整運動按摩的方式。一個 40 歲的成人與一個 10 歲孩童，儘管年齡差距甚大，體型可能也差上一倍，神奇的是，兩者運動後的身體變化卻是一模一樣！ 無論是兒童、青少年或是成人，運動後肌肉都會緊縮，感覺身體較僵硬，淋巴也會腫脹，特別是雙腳的感受更為明顯，而筋膜同樣會變緊，以致相對應的皮膚顯得緊繃。從以上幾個方面來看，我們運動後的身體變化並無差異。比較特別的是，兒童、青少年的皮膚比一般人更緊繃，黃院長根據臨床經驗的推論是——因為他們的身體還在成長中。當皮膚與淺層肌膜的成長速度不及骨骼與肌肉時，皮膚就會變得比較緊繃，這是常見的狀況。 此外，相較於成人，兒童、青少年在運動按摩的過程中較容易「癢」，對於身體的觸摸與按壓是較為敏感的，這是比較難克服的情況。若是個案無法忍耐「癢」的感覺，在過程中身體會不自禁緊張起來，按摩便很難進行下去。 特別給兒童與青少年運動按摩 雖然運動後的身體變化很像，但如同上述較特別的情況，運動按摩時自然有相應的調整。當按摩對象是兒童、青少年時，按摩老師對於身體緊繃必須有更深的覺知，這是運動造成的，還是正在發育的關係？與其以身體鬆軟的手感為指標，應將目光放得更遠，去觀察之後回到運動場上的表現，只要可以感覺身體變輕鬆，且活動起來很順暢即可。 針對會覺得「癢」的按摩對象，儘管關鍵還是在自己的敏感度，但按摩老師可以藉由更慢、更輕的按壓，來減少刺激，按摩油也可以視情況省略。按摩時間則可以簡短為半小時到一小時之間，先從半小時開始，再循序漸進增加，讓兒童、青少年能先接受按摩這件事。並且，鼓勵家長至少在前兩次按摩時陪同，一方面讓兒童、青少年比較安心，也讓家長了解整個過程。 比起生理的特徵，通常兒童、青少年會比較害羞，而不敢表達自己的感受。比起面對成人，按摩老師會更有耐心地解釋正在按摩哪些肌肉，並講解需要放鬆該肌肉的原因。同時鼓勵兒童、青少年...
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